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谁胖谁知道!电梯让给你了,我去爬楼梯

2017-12-26 文章来源:互联网

气温低。总想为自己找到不去运动的借口。

但是冬季气温低总想吃些高热量和甜腻食物迅速补充能量

加上运动量减少久坐,这个冬季不止说长了一圈肉。

除了室外运动还有很多可以减脂的运动可以帮你消耗脂肪

爬楼梯!下班回家放弃电梯去爬楼梯吧!

爬楼梯正逐渐成为一项受欢迎的锻炼方式,它能充分利用工作或居住的地方,而且受天气的影响很小。长期坚持适度适量地爬楼梯,它能给你的身体带来很多好处。

提高关节灵活性,防止关节退化

久坐或长时间保持同一姿势会让关节因缺少锻炼而逐渐退化,适量的爬楼梯运动有利于保持骨关节的灵活性,避免出现僵化现象。但要注意的是,一定要适度适量运动,否则会给你的关节造成伤害。

消耗更多热量,燃脂效果更好

爬楼梯属于中等强度的有氧运动,同等状况下,爬楼梯所消耗的热量远远大于慢跑。通过爬楼梯还能进行高强度间歇性训练,能把燃脂持续到运动结束后,即具有明显的后燃效应。

提高最大耗氧量,提升跑步能力

长期坚持爬楼梯能提高你的最大耗氧量,最大耗氧量的提升意味着你可以跑得更快更远。英国运动医学杂志的一项研究发现,每周进行5次爬楼梯训练,连续8周,便能有效地提高跑者的最大耗氧量,从而提升他们的跑步能力。

加快血液循环,增强心肺功能

进行爬楼梯训练时,你的呼吸会很快地加快,肌肉也会随之有节奏地收缩和放松,这能加快血液循环,提高心肌的氧供应量,从而增强心肺功能。

保持标准动作,才能有效果

看完爬楼梯的好处,你是不是跃跃欲试了?别急,只有保持标准的动作,身体才能从中受益。

标准动作:

上楼梯时,双臂摆动,腰部挺直,上半身微微前倾,重心放在脚后跟。

匀速训练法:

以30-40阶/分钟的速度,爬楼梯8分钟,休息2分钟,根据自身情况,重复4-5次。

间歇训练法:

以稍感吃力的速度爬楼梯5分钟,然后匀速爬楼梯3分钟,再以稍感吃力的速度爬楼梯5分钟,连续重复几次。

注意事项:

1.爬楼梯对膝关节的压力比较大,所以在爬楼梯时一定要重视对膝盖的保护,过程中,膝盖保持微屈状态,切勿在行进时蹬直双腿。

2.体重严重超标、膝关节有损伤或骨质疏松患者以及老年人要尽量避免爬楼梯,否则会对膝盖产生损害。

3.进行爬梯运动前,一定要多对膝盖和脚踝做些准备活动,以防止运动损伤。

4.要把握循序渐进的运动原则,运动量应逐渐增加,速度应该从慢到快。

长时间重复爬楼梯很难让人坚持下去,不妨换种花样,利用随处可见的楼梯或台阶做一些健身动作,这样不仅有趣,还能对身体部位进行针对性的训练。这就来利用好楼梯,来实现我们的减肥大业吧!

动作3:反向上台阶

动作过程:

1.双脚站在同一级台阶上,自然开立,挺胸抬头;

2.一只脚往后撤,迈大步向后,用脚尖着地,并让膝盖弯曲呈90度,换另一只脚,来回交替进行。

动作4:单腿蹬台阶高抬腿

动作过程:

1.面朝台阶,挺胸抬头站立,左腿置于较高层台阶上(一级或两级),呈弓步姿势;

2.右腿从台阶上抬起,向上高抬腿,动作过程中保持摆臂姿势。

3.迅速下放右腿,恢复起始姿势,重复10次,换另一条腿,重复动作。

能借助楼梯做的运动远远不止这些,

只要你足够细心,

一定能够发掘更多的健身动作。

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